تغذيه در ورزشکاران

* تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي

 رژيم غذايي يک ورزشکار بايد با رژيم غذايي فرد عادي تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره ، نياز به سوخت براي تمرين و مسابقه دارند. غذا سوخت لازم براي ورزشکاران را تأمين مي کند ولي اغلب ورزشکاران از سوختي که در مخازن خود مي ريزند، غافلند . پروتئين ، چربي و کربو هيدراتها ، سوخت بدن ( انرژي ) شما هستند . همه غذا ها ترکيب يکساني از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشينهاي مسابقه نياز به بنزين با درجه اکتان بالا دارند؛ ورزشکاران نيز نياز به مواد غذايي داراي درجه کربوهيدرات بالا دارند.

* ميزان کالري مصرفي ورزشکار چقدراست ؟

يک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردي که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به کالري دارد . انرژي مورد نياز همچنين به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد . يک دختر نوجوان با جثه متوسط که داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالري در روز نياز دارد ، حال آنکه يک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالري يا کمتر نياز دارد . پسران نوجوان بالاخص نياز بسياري به کالري دارند . يک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴۰۰۰ کالري در روز احتياج داشته باشد . ميزان کالري که در ورزش نيز مي سوزد متفاوت است تمرين پيش از يک فصل در يک تيم فوتبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالري يا بيشتر بسوزاند.

<< اشکال گوناگون مواد غذايي >>

-  کربوهيدراتها

- پروتئين

- چربي

- مايعات والکتروليتها

- ويتامين واملاح

- لزوم مصرف مکمل براي ورزشکاران

• سودمند

• نياز به مکمل

• نيازهاي خاص

• ورزشکاران حرفه اي

• قانوني

• بي خطر

• موثر

• ضروري

کربوهيدراتها

کربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشکاران هستند. چرا که در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن نياز به اکسيژن کمتري دارند. در صورتي که به اندازه کافي از کربوهيدراتها استفاده کنيد، قادر خواهد بود شديدتر ورزش کنيد. (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

يک رژيم پر کربوهيدرات به شما اجازه ميدهد که به خاطر بازسازي ذخاير کربوهيدراتي و کاهش زمان بازگشت به حالت اوليه سخت تر تمرين نماييد. رژيم غذايي در زمان تمرين به ويژه حائز اهميت است.چرا که اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد، در طي مسابقه نيز به سطوح بالاتري از کارايي مي رسيد. به عنوان يک ورزشکار شما حتي به مقادير بيشتري در حد ۷۰-۶۰ در صد کالري مصرفي ۱۰-۶ گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن نياز خواهد داشت. در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد، نياز شما به کربوهيدرات ميتواند تا۹۰- ۷۰ در صداز کالري مورد نياز روزانه شما افزايش يابد.

غذاهاي کم محتوا ذخاير کربوهيدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژي شما را تحليل خواهند برد.به نحو مشابه، در صورتي که به جاي کربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پر پروتئين استفاده کنيد، نخواهيد توانست انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه مطلوب را تأمين نمايد.

پروتئين

زمانيکه به عنوان منبعmaintenance ( نگهدارنده ) انرژي بكار رود . پروتئين در رشد، نگه داري و ترميم بافتهاي بدن دخالت دارد. بر خلاف کربوهيدراتها يک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار مي آيد ، از آن جهت گرانبها محسوب مي شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئين نخست بايد به کربوهيدرات يا چربي تبديل شود که مستلزم صرف انرژي و توليد سموم است. شما براي دفع سموم آب را از دست مي دهيد که ميتواند به کم آبي(دهيدراسيون) منجر شود که خطري براي ورزشکاران است. از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئين به منظور تأمين انرژي با نقش اوليه پروتئين يعني رشد ، نگهداري و ترميم بدن سازگار نيست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمي بيشتر در معرض آسيب و جراحت مي باشد، نياز ورزشکار به پروتئين کمي بيشتر از يک فرد غير ورزشکار است. در صورتي که ورزشکار به برنامه هاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله مي پردازد، نياز به پروتئين بيشتري دارد. براي ورزشکاران استقامتي پروتئين نقش يک باک سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني کربوهيدراتها سوخت اصلي را ايفا مي کند. در کتب ، توصيه ميشود که يک ورزشکار در حال رشد حدود ۵/۱گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن مصرف کند. استفاده از يک رژيم متعادل نياز پروتئيني ورزشکار را تأمين ميکند و نيازي به مکمل هاي پروتئيني وجود ندارد. مصرف زياد پروتئين ميتواند با افزايش ازت ، اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد گردد. در ورزشکاراني که فراورده هاي گوشتي و لبني را مصرف نمي کنند يا رژيم هاي خاص گياهخواري دارند ممکن است نياز به پروتئين تأمين نشود.

به هر حال هميشه بايد اين ۸  نکته   را مد نظر قرار داد که رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمي يابد بلکه ورزش است که باعث بزرگي عضلات ميگردد.

چربي

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقي نامناسبي از چربي دارند، شما بايد بدانيد که چربي يک ماده مغذي ضروري است و نقشهاي حياتي زيادي را ايفا مي کند.

• چربي در بخشي از ساختمان پوست بدن را تشکيل مي دهد.

• از طريق ساخت هورمونها بدنتان را تنظيم ميکند.

• به حالت عايق و محافظ براي احشاي داخلي عمل ميکند.

• به ترميم بافتهاي آسيب ديده و جنگ با عفونت ها کمک ميکند.

• منبعي براي انرژي است.

• چربيها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند. چربيها را به عنوان يک باک ذخيره در نظر بگيريد. شما دوست داريد که سوخت ذخيره کافي داشته باشيد ولي يک باک سنگين به قيمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام مي شود.

ورزشکاران تقريبأ به همان اندازه افراد غير ورزشکار به چربي نياز دارند.ولي از آنجا که ورزشکاران به کالريهاي بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به کالري را از کربوهيدرتها تأمين کنند، درصد توصيه شده کالري از چربي کمتر است(۲۵-۲۰ درصد براي ورزشکارران در مقابل ۳۰-۲۰  درصد براي غيرورزشکار)

به عنوان مثال يک غير ورزشکار و يک ورزشکار ممکن است هر دو ۶۰۰ کالري از چربي بدست آورند، ولي در فرد غيرورزشکار ۲۰۰۰ کالري و در فرد ورزشکار۳۰۰۰ کالري مورد نياز است.کربوهيدراتها و پروتئين بايد ۱۰۰۰ کالري اضافي مورد نياز ورزشکار را تأمين کنند.

مايعات و الکتروليتها

ورزشکاران به نوشيدن مايعات و الکتروليتهاي اضافي نياز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.يک فرد بزرگسال متوسط بايد در روز۱۰-۸ ليوان مايعات مصرف نمايد. نياز شما به مايعات ممکن است در زمان بيش از يک ساعت فعاليت در گرما به دو يا حتي سه برابر افزايش بيابد حتي در روزهاي خنک و فعاليت هاي کوتاه مدت شما بايد بيشتر از يک فرد غير ورزشکار بنوشيد.

ويتامين و املاح

نياز به ويتامين ها زماني که انرژي بيشتري مصرف مي کنيد ، افزايش مي يابد . نياز شما به بسياري از ويتامين هاي خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهيدراتها کمک ميکنند در غلات و حبوبات يافت ميشود. ويتامين هاي B و آنهايي که به پردازش پروتئين ها ياري ميرسانند در فراورده هاي گوشتي و لبني وجود دارند، بنابراين شما مي توانيد از طريق خوردن بيشتر اين غذا با يک تير دو نشان بزنيد و افزايش نياز خود به انرژي را رفع کنيد.

* در چه شرايطي يک ورزشکار نياز به استفاده از مکمل دارد؟ آيا مصرف مکمل ها واقعاً براي ورزشکاران حرفه اي سودمند است ؟

بيشتر متخصصين تغذيه معتقدند که غذا بهترين منبع مواد مغذي است. در صورتي که غذاهاي متنوعي از غلات، سبزيجات ، ميوه جات ، لبنيات و گوشت مصرف کنيد ، به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي کنيد. با اين وجود در صورتي که نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد که با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينکه اصولاً از يک نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي کنيد (مثلاً از شير يا ساير محصولات لبني مصرف نمي کنيد). ممکن است مکمل براي شما سودمند باشد.

در شرايط زير احتمالاً  نياز به مکمل وجود دارد:

• کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شير و برخي فرآورده هاي شير نيستند در صورتي که اين افراد به اندازه کافي از ساير مواد غذايي محتوي کلسيم فراوان (نظير اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف يک مکمل کلسيمي مفيد خواهد بود.به طور مشابه افرادي که آلرژي به شير دارند يا از شير و محصولات آن خوششان نمي آيد نيز احتمالاً از مکمل کلسيمي سود خواهند برد. رژيم گياهخواري، ويتامين B12، آهن، روي و مکمل هاي کلسيمي ممکن است مورد نياز باشند.

• کمبود ويتامين يا مواد معدني: در صورت تشخيص کمبود ويتامين يا يک ماده معدني بخصوص ، استفاده از مکمل در درمان اين کمبود کمک کننده مي باشد.

* اما چگونه ميتوانيد بفهميد که نيازهاي خاص داريد يا اينکه رژيم غذايي شما فاقد مواد مغذي کليدي است؟

به عنوان يک ورزشکار شما از ارزيابي تغذيه اي براي بررسي عادات غذايي اخيرتان ، تشخيص مواردي که به طور مناسب رعايت مي کنيد ، براي نشان دادن راههاي بهبود و شناسايي نياز خود به مکمل ها سود خواهيد برد . تجربه نشان ميدهد ورزشکاران از مکملهايي استفاده ميکنند که رژيم غذايي آنها بطور کامل اين نيازها را تأمين نموده و در مورد مواد مغذي که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمي نمايند . يک ارزيابي تغذيه اي ميتواند  خلاءهاي تغذيه اي شما را پرکند.

بسياري از ورزشکاران حرفه اي ادعا مي کنند که از مصرف مکملها سود برده اند . مع الوصف در مورد ادعاي اين ورزشکاران دو نکته را بايد به خاطر داشت:

نخست آنکه بسياري از اين ورزشکاران حرفه اي از طريق انجام فعاليت هاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي آورند،  ممکن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضافي نياز داشته باشند. بسياري از تبليغاتي که براي مکمل ها ميشوند،اغواکننده و فريبنده هستند و فوايدي که براي آنها ذکر ميشود مثل مصرف يک قرص از اينکه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يک ظرف لوبيا بخوريد ، ساده تر به نظر مي رسد ولي مصرف مکملها يک راه حل ساده نيست .

قسمت دشوار در ارزيابي دعوي سازندگان مکمل اين است که بر خلاف داروها و مواد غذايي لازم نيست که سازندگان مکمل به طور قانوني بي خطر بودن يا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمايند.اين بدان معني است که شما به عنوان يک مصرف کننده بايد در اينکه از مکمل استفاده کنيد يا خير، بسيار محتاط باشيد قبل از مصرف يک مکمل غذايي، به سوالات زير پاسخ دهيد :

* آيا مصرف مكملها قانوني است؟

بسياري از مواد موجود در مکملهاي غذايي براي ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپينگ محسوب ميشوند. بنابراين مراقب باشيد که اشتباهاً از مکملي استفاده نکنيد که باعث محروميت شما از ورزش شود و برچسب روي مکمل را با دقت مطالعه کنيد تا بدانيد واقعاً چه چيزي در اين مکمل وجود دارد.

* آيا مصرف مكملهاي غذايي بي خطر است؟

بعضي مکملهاي غذايي(حتي مواد مغذي آلي) در صورتي که بيش از حد توصيه شده دريافت شوند، داراي عوارض سمي خواهند بود.ساير مواد نيز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگي تداخل عمل آنها با ساير مواد مغذي در بدن بستگي دارد.بر خلاف داروها، مکملهاي غذايي قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهاي امنيتي وسيع قرارنمي گيرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

يک نمونه از مکمل گياهي وجود دارد که ميتواند عوارض جانبي خطرناکي داشته باشد و ۲۰مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

* آيا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعيين اثربخشي يک ماده غذايي ، مطالعات کيفي زيادي مورد نياز هستند.يک مطالعه منفرد روي تعداد کمي از افراد کافي نيست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

* آيا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودي که مکمل ممکن است قانوني ،  بي خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآيي) لازم است تعيين کنيد که آيا واقعاً به آن نياز داريد. به عنوان مثال در بسياري از دوندگان مسافتهاي طولاني زن ذخاير آهن پايين است و ميتوانند از مکمل آهن بهره ببرند ، ولي در صورتي که ذخاير شما طبيعي باشند، اين مکمل براي شما ضروري نميباشد . کراتين ممکن است براي ورزشکاران درگير در ورزشهاي قدرتي تا حدي ارزشمند باشد ولي در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد نياز به آن نداريد و عوارض جانبي احتمالي آن توجيه پذير نيست. اين مطلب را هميشه در نظر داشته باشيد که هيچ رژيم غذايي وجود ندارد که موجب قهرماني يک ورزشکار عادي گردد. فقط رژيم غذايي صحيح و منطقي ، شرايط را براي حداکثر آمادگي جسماني و انجام مطلوبي فعاليت مهيا ميکند.