برنامه تمرينات ورزشي پيشگيري کننده از آسيب ، شش جزء
اصلي دارد که عبارتند
از :
۱- انعطاف پذيري
(
flexibility )
۲ - تمرينات قدرتي
( strength training )
۳ - تمرينات هوازي
( Aerobic training )
۴- آناليز عملکرد زنجيره حرکتي
۵ - مهارتهاي اختصاصي ورزشي
۶- برنامه عملي تمرينات
در زير به طور مختصر به تشريح هر يک از اجزاء مي پردازيم :
۱ - انعطاف پذيري
براي حفظ
انعطاف پذيري نياز به تمرينات کششي ( Stretching ) داريم . در اينجا بايد به موارد عدم تقارن
( Asymetry )
توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که يکي از مهمترين زمينه
هاي آسيب در آينده ، ، وجود تاريخچه آسيب قبلي و وجود هر گونه انعطاف ناپذيري
و عدم تقارن است که ريسک آسيب هاي اسکلتي - عضلاني را بالا مي برد .
کشش از نظر فيزيولوژيک کمک شاياني به پيشگيري از آسيب ، از طريق برطرف نمودن
اثر مهاري عضلات انعطاف ناپذير بر گروه عضلات آنتاگو نيست و علاوه بر اين
افزايش دماي تاندون که از طريق افزايش توان کششي ( tensile ) عضله اثر
محافظتي اعمال مي
نمايد ، مي کند .
تکنيک درست
کشش بسيار مهم است ، چرا که وضعيت بدن در هنگام کشش و نيز مدت زمان ادامه آن
در به حداکثر رساندن اثرات کشش ، مؤثرند . زمان توصيه شده برابر حداقل سي (۳۰
) ثانيه است . ايده آل آنست که کشش قبل و بعد از مسابقه يا تمرين انجام شود
اما اگر تنها يکبار انجام مي شود ، بهتر است که پس از ورزش باشد ، چرا که
درصد افزايش طول تاندون ، هنگامي که دماي تاندون بالاتر باشد ؛ بيشتر است .
حتي دويدن براي مدت کوتاه دماي بافت را بالا برده و کشش را تسهيل مي نمايد .
در ضمن بايد نکات خاصي را در رابطه با سن و نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت .
مثلاً سفتي عضلاني خاص ( مثل سفتي عضله چهار سر ران ، در نوجواني مي تواند
باعث مشکلات اسکلتي - عضلاني مربوط به رشد ، همچون بيماري Osgood -
Schlatter بشود . بنابراين در
اين مرحله تمرکز بيشتر روي عضلات دو مفصلي مثل هامسترينگ ( خلف ران ) ،
فلکسورهاي هيپ ( قدام ران ) و رکتوس فموريس ( قدام ران ) ، مهم است . افراد
بزرگسالتر مشکلات انعطاف پذيري در رابطه با وضعيت گيري بدن و بيومکانيک آن
دارند . با افزايش سن حفظ انعطاف پذيري عضلات هامسترينگ و فلکسورهاي هيپ
اهميت پيدا مي کند .
از طرفي کشش اختصاصي براي بيومکانيک و حرکت شناسي
هر ورزش مهم است . مخصوصاً در صورتي که فرد در چندين رشته ورزشي فعال باشد .
مثلاً يک دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتي رکتوس فموريس ( قدام ران
) شده ، که اين
مسئله بر فعاليت هايش در پاييز مثل واليبال و دو( Cross - Country running ) اثر
مي گذارد .
۲ - تمرينات قدرتي :
نقش
تمرينات قدرتي در پيشگيري از آسيب به دو مکانيسم بستگي دارد . اول آنکه عضله
قويتر قادر به جذب نيرو و بار کششي بيشتر در خود عضله يا اتصال تاندون - عضله
مي باشد .
دوم آنکه از نظر
کلينيکي پيدا کردن هر گونه ضعف نسبي عضله ،عدم تقارن يا عدم تعادل با اهميت
است . مثلاً ضعف فيبرهاي مايل عضله ( vastus medialis ) (
قدام ران ) باعث دردهاي ناحيه کشکک و ران مي
شود . ضعف عضلات تثبت کننده کتف ، باعث درد و اختلال عملکرد شانه مي شود و
ضعف عضلات شکم باعث مشکلات کمر و اندام تحتاني مي گردد .
۳ - تمرينات هوازي :
تمرينات هوازي جزء کليدي برنامه تمرينات اسکلتي -
عضلاني پيشگيري کننده است . اثرات
محافظت کننده قلبي - عروقي اين نوع تمرينات به خوبي شناخته شده و براي
ورزشکاران استقامتي به منظور بهبود حداکثر جذب اکسيژن ( Vo2max) ضروري است .
اثرات تمرينات هوازي بر سيستم اسکلتي - عضلاني کمتر شناخته شده و آثار اثبات شده عبارتند
از :
۱ - افزايش تراکم مويرگ
ها
۲- افزايش تعداد ميتوکندري ها
و آنزيم هاي اکسيداتيو آنها
۳
- بهبود استفاده از اسيدهاي چرب آزاد
۴ - افزايش درصد فيبرهاي عضلاني تيپ
A
که مجموعه اين عوامل باعث تجمع ديرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش
خستگي عضله و
نيز بهبود عملکرد سيستم اسکلتي عضلاني مي گردد . مشاهده شده که بيشترين آسيب
اسکي ، در اواخر هفته اسکي يا آخر روز اسکي ايجاد مي شوند و احتمالاً مربوط
به خستگي عضله بعلت تحليل ذخائر گليکوژن مي باشند ، بنابراين تمرينات هوازي
مي تواند جزء اصلي تمرينات جهت پيشگيري از خستگي زودرس اسکلتي - عضلاني باشد
، که مي تواند به پيشگيري از آسيب کمک نمايد .
تمرينات قدرتي مي تواند برخي آثار مفيد افزايش تراکم مويرگي را
خنثي نمايد و
يک جزء آئروبيک منظم ، مي تواند به ايجاد تعادل در اين مورد کمک نمايد .
به طور کلي سيستم هاي انرژي در بدن بر سه نوعند
۱ - سيستم انرژي ( ATP - Phosphocreatinine ) :
که انرژي
لازم نيروهاي انفجاري را تأمين کرده و بسيار کوتاه مدت است ( ۵ تا ۱۰ ثانيه )
تمرين در اين سيستم باعث افزايش سرعت و چابکي مي گردد . تمرينات با وزنه سبک
تر و تکرار بيشتر که بر سرعت و ناگهاني بودن حرکت تأکيد دارند ، به تقويت اين
سيستم انرژي کمک مي کنند .
۲ -
سيستم انرژي آنائروبيک ( بي هوازي ) :
اين سيستم نيرو با مدت زمان متوسط ( ۶۰ تا ۹۰
ثانيه ) ، انرژي را از راه گليکوليز تأمين مي کند تقويت اين سيستم امکان
فعاليت هاي سريع و شديد را بطور مداوم ، براي دوره هاي زماني کوتاه ، فراهم
مي نمايد .
۳ - سيستم انرژي
آئروبيک ( هوازي ) :
تقويت اين
سيستم امکان ورزش هاي مداوم با شدت بيشتر و بازگشت ( Recovery ) سريعترين جلسات تمرين را
فراهم مي کند . در افراد با تناسب بدني ، انتقال اکسيژن به بافت ها و عضلات
کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعيت عادي پس از يک روز ورزش و تمرين سخت ،
سريعتر است .
مسلماً تمرينات اختصاصي براي هر ورزش ، بيشترين کار انجام شده را متوجه سيستم
انرژي اصلي که
مورد نياز آن ورزش خاص است ، مي نمايد .
۴ - عملکرد زنجيره حرکتي :
توجه تنها به موضع درد و درمان آن ، به طور قابل
توجهي باعث تداوم علائم مي
شود . مثلاً در بيماري « آرنج تنيس باز » که با دردناک شدن بخش خارجي آرنج
مشخص مي شود ،مي توان درمان موضعي با يخ و داروهاي ضد التهابي انجام داد ،
اما اگر نقائص بيومکانيک قدرت يا مکانيک قدرت يا مکانيک نامتناسب مچ و شانه
برطرف نشوند ، يا اشکالات تجيهزات ورزشي در نظر گرفته نشوند ،مشکل ادامه
پيدا خواهد کرد .
در مورد آسيب هاي اسکلتي - عضلاني در اثر استفاده بيش از توان از آنها
يا ضربه ، بايد قبل
از بازگشت به ورزش يا فعاليتي که ايجاد مشکل نموده ، مداخله درماني براي «
تغيير دادن بيماري » صورت گيرد . بايد بافت آسيب ديده را به گونه اي اصلاح نمود
که بطور مؤثرتري با نيروهاي وارده کنار آمده
و با پيشبرد عاقلانه تمرينات اختصاصي آن ورزش فعاليت انجام شده را دوباره با
زنجيره حرکتي عملکردي يکپارچه نمود .
اين تمرينات از گروههاي عضلاني به شکل هماهنگ و نه مجزا ، استفاده
مي کنند و
کشش ها در يک زنجيره حرکتي انجام مي گيرد .
کشش هاي ايزوله مي تواند به بهبود و اصلاح بافت در
محل آسيب کمک نمايد ، اما کشش عملکردي واقعي تنها وقتي صورت مي گيرد که بافت
بطور يکپارچه و هماهنگ با زنجيره حرکتي عمل نمايد .
۵ - مهارتهاي اختصاصي ورزشي :
قبل از آنکه فرد آسيب ديده به فعاليت هاي ورزشي بازگردد ،
يا قبل از شروع
رشته ورزشي خاص ، بدست آوردن مهارتهاي اختصاصي آن موقعيت يا ورزش ، براي
اطمينان از آنکه مهارتهاي وابسته به آن رشته ، با چيره دستي و سهولت انجام مي
شوند ، الزامي است .
يعني
ابتدا بايد آمادگي لازم را ايجاد نمود و بعد ورزش را شروع کرد ، نه اينکه
براي حصول آمادگي ورزش اختصاصي نمود .
۶ - ترکيب اجزاء بصورت برنامه عملي تمرينات :
هيچيک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود ، مگر آنکه بصورت
يک برنامه
تمريني ترکيبي شخصي يا گروهي ، بکار گرفته شوند .
در اين مورد آموزش نقش بنيادي داشته و در سه سطح اعمال
مي شود .
۱- خود شخص از پزشک ، فيزيوتراپيست
، مربي و ... اطلاعات مي گيرد .
۲ - در سطح منطقه اي و ناحيه اي ،
برنامه هاي ورزشي دانشکده و دبيرستان ، در بکارگيري اين اجزاء در برنامه
ورزشي نقش قابل توجهي دارند .
۳ - در سطح ملي ، از برنامه هايي
که توسط سازمان هاي وابسته به ورزش تدوين مي گردند ، آموزش مي گيرند .
