روز جهانی قلب

وزن مناسب ، اندام متناسب و قلبي سالمتر

 چگونه وزن مناسب واندام متناسبي داشته باشيم 

* تعادل انرژي

چاقي بعلت  دريافت کالري بيش از ميزان مصرف بوجود مي آيد . ما در زندگي خود بايد تعادل انرژي را رعايت  کنيم . اگر مي خواهيد وزن خود را کاهش دهيد ، ميزان دريافت کالري بايد کمتر از ميزان مصرف کالري باشد . وزش منظم و رژيم غذايي متعادل به شما کمک ميکند تا در يک فرم متناسب باقي مانده و کالري بيشتري را بسوزانيد . از رژيم هائي که مبناي علمي نداشته و شما را به مصرف کردن يا مصرف نکردن بعضي غذاها تشويق کرده و نتايج غيرمعقولي را باعث مي شوند اجتناب کنيد . اگر شما وزن خود را بتدريج کاهش دهيد بيشتر مي توانيد وزن خود را پائين نگه داريد .

* تغذيه صحيح 

1. خود را به يک رژيم متعادل شامل مقدار کافي ميوه و سبزيجات ، غلات ، محصولات کم چرب و بدون چربي ( با احتساب کالري دريافتي ) کره گياهي اشباع نشده ، روغن هائي مثل آفتابگردان ، ذرت ، هسته انگور ، زيتون ، گوشت بدون چربي و مرغ عادت دهيد .

2. مصرف نمک و شکر را محدود کنيد .

3. صبحانه بخوريد و سه وعده غذا را در روز فراموش نکنيد .

4. بجاي سرخ کردن در روغن از روش پخت سالم ، بخارپزکرن ، جوشاندن ، کباب کرن و پختن استفاده کرده و روشهاي پخت سالم را در خانواده رواج دهيد .

5. از خريد شيريني جات و خوراکي هاي با ارزش غذايي پائين اجتناب کنيد .

6. هر روز ۶-۸ ليوان آب بنوشيد .

7. انتظار وسوسه شدن را داشته باشيد ،‌ پس از قبل رژيم غذايي سالم را طراحي کنيد .

* ورزش منظم

۱ - براي افراد بزرگسال حتي ۳۰ دقيقه پياده روي سريع در روز ريسک بيماريهاي قلبي را کاهش مي دهد .

۲ - کودکان بايد روزانه به مدت يکساعت فعاليت فيزيکي داشته باشند .

۳ - خود و خانواده تان با افرادي معاشرت کنيد که شما را حمايت کرده و به انجام اعمال ورزشي تشويق مي کنند .

۴ - از برنامه هايي که تشويق به پياده روي و دوچرخه سواري مي کنند حمايت کنيد .

۵ - تماشاي تلويزيون در خانواده را کاهش داده و سعي کنيد به همراه خانواده در فعاليت هاي ورزشي شرکت کنيد .

۶ - خانواده و دوستانتان را براي داشتن قلبي سالم براي زندگي تشويق کنيد .

• در خانه : در کارهاي خانه با يکديگر همکاري کنيد . با افراد خانواده پياده روي يا دوچرخه سواري کنيد و يک ايستگاه جلوتر از محل مورد نظر از اتوبوس پياده شويد .

• در محل کار : به جاي آسانسور از پله استفاده کنيد ، در فعاليت هاي گروهي شرکت کنيد ، اطراف ساختمان پياده روي کنيد و يا در ساعت ناهار ورزش کنيد .

• در مدرسه : مسئولين مدرسه کودک خود را تشويق به دادن غذاهاي سالم به بچه ها و ‌افزايش دروس ورزشي در واحدهاي درسي نمائيد .

* افزايش وزن يک عامل خطر

افزايش وزن بدين معناست که قلب بايد سخت تر کار کند تا خونرساني به تمام بدن انجام شود . اين مسئله بطور مشخص خطر بيماريهاي قلبي و سکته مغزي را در شما افزايش مي دهد . افزايش وزن در کودکان بدين معناست که احتمال خطر حملات قلبي و سکته مغزي قبل از ۶۵ سالگي ۳ تا ۵ برابر افراد عادي مي باشد .

وزن زياد همچنين باعث افزايش احتمال بروز ساير بيماريهائي مي شود که به بروز بيمارهاي قلبي و سکته مغزي کمک مي کند .

• افزايش فشار خون : در يک فرد با وزن بالا احتمال ابتلا به افزايش فشار خون ۲-۶ برابر بيشتر ميشود .

• افزايش کلسترول خون : ميزان مصرف چربي اشباع شده بر روي سطح کلسترول خون تأثير مي گذارد . بنابراين در افراد چاق کلسترول خون افزايش مي يابد .

• ديابت تيپ ۲ : ۸۰ درصد افراد ديابتيک چاق هستند .

وزن مناسب ، اندام متناسب

 بدن شما به شکل سيب يا گلابي مي باشد ؟

سلامت شما نه تنها بعلت ميزان چربي بدن در خطر است بلکه مهم اين است که اين ميزان چربي در کدام قسمت از بدن تجمع يافته است . اگر ميزان چربي در ناحيه شکم و دور کمر بيشتر باشد بدن شما به شکل سيب است . در شکل گلابي چربي بيشتر در ناحيه باسن و بالاي ران متمرکز مي باشد . افرادي که بدنشان به شکل سب است احتمال ابتلا به بيماريهاي قلبي در انان بيشتر بوده و همچنين بايد مراقبت بيشتري کنند تا وزن مناسبي داشته باشند.

اندزه دور کمر ، ميزان احتمال خطر

اندازه دور کمر بالاي ناف اگر بالاي ۹۴ سانتيمتر ( ۳۷ اينچ ) براي يک مرد و بالاي ۸۰ سانتيمتر ( ۳۲ اينچ ) براي يک زن باشد بايد بعنوان ريسک خطر مورد توجه قرار گيرد. همچنين ۱۰۲ سانتيمتر ( ۴۰ اينچ ) براي يک مرد و ۸۸ سانتيمتر ( ۳۵ اينچ ) براي يک زن به معناي ريسک بالاي خطر در نظر گرفته مي شود.

اندکس توده بدن ( BMI )

اندکس توده بدن نشانگر سطح سلامتي نسبت به وزن و قد مي باشد .

با مقايسه BMI خود در جدول زير ميزان احتمال خطر را تعيين کنيد .