ورزش

-         از پله بجاي آسانسور استفاده كنيد .

-         اگر ماشين داريد كمي دور تر پارك كنيد و تا محل كارتان قدم بزنيد .

-    بلند شويد و حركت كنيد . اگر پشت ميز نشين هستيد ، بلند شويد ، ورزش كششي انجام دهيد و چند دقيقه اي در طول روز تحرك داشته باشيد .

-         قسمتي از ناهارتان را حذف كنيد و يك پياده روي تند انجام دهيد .

-         اگر در حال تماشاي تلويزيون هستيد از تنقلات استفاده نكنيد بجاي آن سعي كنيد بايستيد و حركت كنيد .

-         بطور منظم ورزش كنيد .

-    اگر ورزش دوست داريد ، مي توانيد بيشتر كالري بسوزانيد ، با يك دوست به يك كلاس مناسب برويد . شنا كنيد يا به يك تيم ورزشي ملحق شويد . حتي اگر ورزش دوست نداريد بيشتر پياده روي كنيد . مردم جديد را ملاقات كنيد ، تفريح كنيد بعضي از ورزشهاي بزرگ را انجام دهيد .

-    ورزش را فراموش نكنيد خصوصاَ زمانيكه در سفر يا در تعطيلات هستيد . يك دست كفش راحت و  لباس راحت يا لباس شنا همراه داشته باشيد . بجاي ماشين سواري  به پياده روی تكيه كنيد .

-    اينكه چه ورزشي را انتخاب كرده ايد اهميت ندارد . بموقع و آهسته شروع كنيد . در هفته اول يك مسافت خيلي كم راه برويد . هر هفته مسافت را اضافه كنيد تا اينكه خوب خسته شويد . اگر مشكل بهداشتي داريد ، ابتدا با پزشك خودتان مشورت كنيد . ورزش كردن بيشتر از سوزاندن كالري اهميت دارد . براي اغلب مردم ورزش تفريح است . به استرس كمك مي كند و شما را در يك وضعيت خوب جسمي و روحي نگه مي دارد . ورزش باعث احساس نشاط مي شود و انرژي بيشتري مي دهد . پس يك فعاليت مناسب كه علاقمنديد پيدا كنيد تا مناسب زندگي تان باشد .

بهترين و ساده ترين راه كنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتي يا مشكلي نداشته باشيد مناسب ترين ضربان قلب در راه رفتن بايستي 120 تا 130 بار در دقيقه باشد ، اين يك حد متوسط و مطلوب است ، ولي براي افراد جوانتر و يا با آمادگي كامل بدني اگر كمي بيشتر شود نيز اشكالي ندارد ، و برعكس براي افراد مسن 100 تا 110 بار در دقيقه و براي افراد كه مبتلا به ناراحتي هاي قلبي هستند اين تعداد حتماَ بايستي توسط پزشك معالج تعيين شود . به هر حال اگر نبض در حين پياده روي كنترل و شمارش نشود  معلوم نخواهد شد كه شدت تمرين در چه حدي است براي بهره مند شدن از ورزش پياده روي بايستي نبض را در حدود ارقام ذكر شده (120-130در دقيقه) نگهداشت .

گرفتن نبض با ثانيه شمار با ساعت مچي در حين راه رفتن امكان پذير است . در يك لحظه بايستيد و نبض زير گلو و يا مچ دست را گرفته براي 6 ثانيه بشماريد و عدد حاصل را در 10 ضرب كنيد ، و بدين طريق تعداد نبض شما در حين تمرين راه رفتن بدست خواهد آمد .

براي كسانيكه پياده روي را بعنوان يك ورزش انتخاب مي كنند و مبتدي هستند پيشنهاد مي شود كه در ابتدا بر 10 دقيقه راه رفتن تاكيد داشته باشيد و خيلي آرام راه برويد .  به مسافت و شدت ضربان نبض كاري نداشته باشيد . كم كم كه بدن شما به آمادگي نزديك  مي شود بايستي به مسافت و شدت تمرين نيز توجه نمائيد ، 3،4،5 كيلومتر مقدار مسافتهاي پيشنهادي است كه بايستي سه بار در هفته تكرار شوند ، ابتدا 3 كيلومتر و هفته هاي بعد 4 كيلومتر و بالاخره وقتي كه به آمادگي جسماني رسيديد 5 كيلومتر راه رفتن را انتخاب كنيد (حدود 30 دقيقه )

پياده روي بعنوان يك ورزش موثر بستگي به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرين (سرعت پياده روي) و ضربان نبض دارد . پياده روي بدون خرج و بدون وسيله و امكانات ، در دسترس همه مردم قرار دارد .

1.     آماده كردن بدن براي تحمل فشار تمرينات (گرم كردن)

2.     بهبود استقامت عمومي بدن كه شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس مي باشد

3.     تقويت گروههاي مختلف عضلات بدن (تمرينات قدرتي )

4.     جنبش پذير كردن مفاصل (افزايش دامنه حركت در مفاصل)

5.     انعطاف پذيري عضلات بدن

6.     بهبود سرعت حركات بدن

7.     بهبود چابكي

8.     بهبود تعادل

9.     بهبود توان هماهنگي كار عصبي و عضلاني

10.برگشت بدن به حالت اوليه

در يك جمع بندي موارد بالا يكي شده و بدين شكل در يك جلسه تمريني خلاصه مي شود . گرم كردن ، تمرينات استقامتي عمومي ، تمرينات قدرتي ، تمرينات سرعتي ، تمرينات چابكي ، تمرينات تعادلي و تمرينات هماهنگي برگشت به حالت اوليه . معمولاَ از يك جلسه تمرين (يكساعته) ممكن است همه اهداف و حركات مورد نظر انجام نشوند ، ولي مي توان در جلسه تمرين همراه با بخشهايي كه حتماَ بايستي در هر جلسه اجرا شوند يك مورد از موارد ديگر را  نيز انجام داد .

-    ورزش و فعاليتهاي تربيت بدني موجب تقويت عضله قلب مي گردد . امروزه فعاليتهاي ورزشي بعنوان اقدامي جهت پيشگيري از بروز سكته هاي قلبي محسوب مي شوند .

-         در اثر ورزش عروق خوني گشاد شده و سبب تسريع جريان خون مي گردد .

-         ميزان هموگلوبين خون بيشتر شده و نتيجه كار انتقال اكسيژن به قسمت هاي مختلف بدن بهتر انجام مي شود .

-         ورزش مرتب راهي است مناسب جهت پيشگيري از بروز بيماري فشار خون .

-         ورزش مي تواند ميزان چربي خون را به حد متعادل برساند ، بجاي خوردن دارو بهتر است ورزش كنيد .

-         ميزان كلسترول خون در اثر تمرينات ورزشي بحد مطلوبي ميرسد ، خصوصا“ اگر با رژيم غذايي همراه باشد .

-         براي بيماران ديابتي ، ورزش بسيار مفيد است و قند خون را تا حد مطمئن پائين مي آورد .

-         با تقويت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقيقه كم شده و قلب با نيروي بيشتري خون را ارسال مي دارد .

-    با انقباض عضلات پا در حين ورزش خون راحت تر به قلب باز مي گردد و از بروز بيماري واريس در پاها جلوگيري مي نمايد .

-         كسانيكه ورزش مي كنند در صد بيشتري از دستگاه تنفس خود را بكار مي گيرند .

-         افزايش حجم تنفسي در طول روز و شب موجب دريافت اكسيژن بيشتر و رساندن آن به اندامهاي بدن مي شود .

-    كسي كه قابليت دريافت و مصرف اكسيژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمي شود و كارآئي بيشتري خواد داشت .

-    افزايش حجم تنفسي در افرادي كه ورزش مي كنند موجب كاهش تعداد تنفس آنها در دقيقه شده و بر ميزان اكسيژن گيري هر بار تنفس مي افزايد .

تمرينات را شروع كنيد . ورزش وقت زياد و سعي زيادي نمي خواهد . ورزش كردن 3 بار در هفته براي 30 دقيقه مي تواند باعث شود كه احساس كنيد يك فرد جديدي هستيد . انرژي بيشتري بدست مي آوريد . شما كمتر احساس سفتي و خشكي مي كنيد و بهتر مي توانيد از عهده استرسهاي روزانه برآئيد . قدرتتان افزايش يافته و سخت و طولاني تر مي توانيد كاركنيد و حتي خوابيدن شما راحت تر مي شود . عضلانتان محكم مي شود و وزن و كالريهاي اضافي را مي سوزانيد . بدن شما يك ماشين مي شود كه خوب كار مي كند و تنظيم شده است كه مديون ورزش است .

منافع ورزش به اينجا ختم نمي شود . ورزش كمك مي كند تا با بيماريهاي قلبي و مشكلات بهداشتي رايج مقابله كنيد . اين يك حقيقت است . يك قلب سالم يعني يك زندگي سالمتر . بنابراين به همين دلايل بهداشت قلب بايد ورزش كنيد . توجه كنيد آيا :

-    فشار خون شما بالاست ؟ آن را پايين آوريد با ورزش منظم ، كنترل وزن ، يك رژيم كم سديم و در صورت لزوم درمان صحيح

-    هنوز سيگار مي كشيد ؟ آن عادت را بطور شايسته پس بزنيد : شما براي بهبودي، مصرف سيگار را قطع كنيد . ورزش به شما كمك مي كند راحت سيگار را ترك كنيد .

-    سطح كلسترول خون شما همچنان بالاست ؟ ورزش مي تواند بعنوان قسمتي از برنامه شما آن را كاهش دهد . فعاليت بدني كمك مي كند سطح كلسترول LDL را پايين تر آوريد و در حاليكه HDL بيشتر ساخته مي شود .

-    اضافه وزن داريد ؟ ورزش كردن و يك رژيم كم كالري كمك مي كند وزن اضافي را كم كنيد . اگر هم در وضعيت مطلوب هستيد كاري كنيد كه در همين وضع باقي بمانيد . از دست دادن وزن كمك مي كند كه فشار خون و كلسترول خون را هم پايين تر آوريد .

نسبت به قلب هوشيار باشيد :

اگرشما متقاعد شده ايد كه ورزش كنيد آن را درست انجام دهيد . قبل از شروع با پزشكتان مشورت كنيد .

اگر :

-         پزشك به شما گفته كه ناراحتي قلبي يا سوفل قلبي داريد .

-         يك حمله قلبي داشته ايد .

-         كسي در فاميل شما ناراحتي يا حمله قلبي قبل از 55 سالگي داشته است .

-    اغلب در سمت چپ يا وسط سينه ، سمت چپ گردن ، شانه ، يا بازو در حين يا درست بعد از ورزش احساس درد يا فشار داريد .

-         اغلب احساس غش يا سرگيجه داريد .

-         احساس تنگي نفس بعد از يك كار مشخص داريد .

-         فشار خون بالا داريد كه تحت كنترل نيست يا اينكه نمي دانيد فشار خونتان چند است .

-         بالاي 60 سال هستيد و عادت به ورزش نداريد .

-         در يك وضعيت درماني هستيد مثل مصرف انسولين ، آرتريت

پزشك به شما مي گويد ورزش كنيد . دقت كنيد هر دفعه كه شما ورزش مي كنيد ، ابتدا 5 دقيقه گرم كنيد بعد از 5 دقيقه سرعت بگيريد . اين سرعت را براي 30-15 دقيقه حفظ كنيد . خستگي را به آرامي كاهش دهيد و سرد شويد . قدم بزنيد و براي 5 دقيقه طول دهيد . با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهيد كه به حالت نرمال برگردد . اگر هر زمان در طي خستگي احساس درد كرديد به آهستگي ورزش را كم كنيد و يا آن را قطع كنيد . به علائم هشدار دهنده بدنتان بي توجه نباشيد . هوشيار باشيد و از جراحت دوري كنيد .

ورزش بايد تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشي كه تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزايش مي دهد . بايد 30 دقيقه بدون توقف يك خستگي قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم يعني تكرار فعاليتها حداقل 3 بار در هفته كه خيلي هم مشكل نيست . جدول زير مثالهايي از دو نوع ورزش را نشان مي دهد . انتخاب يك فعاليت تحت عنوان ستون كمك كننده هاي بزرگ قلب يعني فعاليتي كه خودش قلب شما را در شرايط بهتر قرار مي دهد . انتخاب يك فعاليت تحت عنوان ستون فعاليتهاي مناسب يعني اينكه فعاليت بايد در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرايط مناسب قلب را فراهم كند . يك فعاليتي كه از آن لذت ببريد انتخاب كنيد كه طرح آن مي تواند يك تفريح يا سرگرمي باشد  و شما بيشتر احتمال دارد از آن لذت ببريد .

بعد از هر بار خستگي ضربان قلب را اندازه بگيريد . قلب شما بايد از حالت نرمال در طي ورزش سريعتر بزند . اينكه چقدر سريعتر بزند بستگي به سن شما دارد . هر كس يك هدف براي ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقيقه بايد در حد منطقه هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما كند . اگر ضربان كمتر از حد هدف باشد كمتر به قلب كمك مي كند . خسته شدن بيش از حد هم براي قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زير بوسيله سن خود پيدا كنيد .

شما در راه خود هستيد ! شما يك ورزش براي داشتن يك قلب سالم انتخاب كرده ايد كه لذت ببريد . در اينجا به شما براي شروع ورزش توصيه هاي مفيد مي شود .

1.  برنامه ورزش خود را به سادگي شروع كنيد . اگر روي فرم نيستيد بهتر است از يك قدم زدن ساده شروع كنيد و هدفهاي مناسب ايجاد كنيد و به سمت آن حركت كنيد .

2.     از كسي بخواهيد كه به شما ملحق شود .

3.  روي فعاليت داخل يا خارج از منزل تصميم بگيريد . فعاليتها را همين حالا شروع كنيد و از اينكه حوصله تان سر رود جلوگيري كنيد و به آن در حد مناسب تنوع دهيد .

4.  ورزش را قسمتي از زندگي تان كنيد . زماني را براي قبل از كار يا بعد از كار ، در طي ساعت ناهار هر وقت براي شما راحت است براي ورزش بگذاريد . يك برنامه تهيه كنيد و به آن بچسبيد .

كليد بهداشت و شايستگي را در زندگي تان حفظ كنيد . از كليد بهداشت قلب استفاده كنيد . به طور منظم و صحيح ورزش كنيد . به پيشگيري از بيماري قلبي توسط ورزش كمك كنيد . به ورزش برگرديد .

1.     آيا فشار خون شمااز mm/Hg90/140 بيشتر است ؟

2.     آيا كلسترول خون شما بالاي سطح مضر_ mg/d1(200)_ است ؟

3.     آيا سيگار مي كشيد ؟

4.     آيا كمتر از 3 بار در هفته ورزش سريع انجام مي دهيد ؟

5.     آيا اضافه وزن داريد ؟

6.     آيا مرض قندي داريد ؟

7.     آيا والدين شما حمله قلبي داشته اند ؟

8.     آيا مرد هستيد ؟

كساني كه به اين سئوالات جواب مثبت مي دهند از كسانيكه جواب منفي داده اند بيشتر در معرض خطر بيماريهاي قلبي عروقي هستند (7 برابر) . هريك از 3 فاكتور چربي خون ، فشار خون و سيگار قابل تغيير هستند .

1-  درباره غذايي كه مي خوريد هوشيار باشيد

غذاهاي پرچربي خصوصا“ اشباع شده و حاوي كلسترول مثل تكه هاي پرچرب گوشت ، محصولات لبني پرچربي ، كره و اغلب غذاهاي پخته شده تجارتي را با غذاهاي كم كلسترول و چربي عوض كنيد . غذاهاي كم چربي شامل ماهي ، مرغ بدون پوست ، تكه هاي گوشت لخم ، ميوه جات ، سبزيجات ، نانها ، حبوبات خشك ، شيركم چربي و ماست كم چربي ، مي باشند .

گوشتهاي لخم ، مرغ خانگي و ماهي بيشتر از گوشت گاو چرب و بره بخوريد . شير و پنير با چربي 1% يا سرشير گرفته و ديگر محصولات لبني كم چربي استفاده كنيد . از چربي كمتر و روغن كمتر در پخت استفاده كنيد . وقتي شما از چربي استفاده مي كنيد ، سعي كنيد روغنهاي گياهي يا مارگارين بجاي چربي يا كره استفاده كنيد . بيشتر از 3 زرده تخم مرغ در هفته نخوريد ، كلا چربي را خصوصاَ اشباع شده و كلسترول را كاهش دهيد هم چنين آنها كالريها را نيز كاهش مي دهند و كمك مي كنند به كاهش وزن در صورتيكه اضافه وزن داشته باشد . اين به اغلب مردم كمك مي كند كلسترول خونشان را همانند فشار خون پايين آوريد .

فشار خون بعلاوه مردميكه فشار خون دارند وقتي نمك را در رژيم غذايي خود كاهش مي دهند . فشار خون آنها پايين مي آيد . سعي كنيد از گياهان ، مزه ها ، آبليمو و سركه بجاي نمك براي طعم اضافي غذا استفاده كنيد . غذاهاي با نمك يا سديم زياد شامل سوپهاي بسته بندي شده و كنسرو شده ، خيلي از انواع پنيرها ، سوسيس ، خيار شور يا ترشي و چيپس و سبزيجات كنسرو شده مي باشند .

2-  بدنتان را حركت دهيد

خيلي خسته ايد ؟ خيلي مشغوليد ؟ خيلي مسن هستيد ؟ ورزش مي تواند انرژي بيشتري براي كار و بازي به شما بدهد . اغلب ورزش مي تواند براي كاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، كاهش LDL و افزايش HDL كمك كند . هم چنين سيگاريهاي كه ورزش مي كنند بيشتر احتمال دارد سيگار را ترك كنند . مردم در همه سنين مي توانند يك برنامه ورزشي را شروع كنند ، اما شما ممكن است بخواهيد اول با پزشكتان مشورت كنيد . نوعي از ورزش را انتخاب كنيد كه ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل 30 دقيقه بدون توقف انجام شود . همينطور حداقل 3 بار در هفته تكرار شود . بعضي ورزشهاي مناسب سلامتي قلب شامل قدم زدن ، شناكردن ، اسكيت ، پازدن دوچرخه ، هندبال ، بالا و پايين پريدن و تفريح بيرون شهري مي باشد

3-  آخرين هدف

ترك سيگار آسان نيست اگر شما سيگار مي كشيد ، احتمالاَ قبلاَ سعي كرده ايد كه آن را ترك كنيد . بسياري از سيگاريها از اضافه وزن مي ترسند . بعضي از مردم بعد از ترك سيگار اضافه وزن پيدا مي كنند . اما بعضي ها خير ولي شما مي توانيد با كنترل چيزيكه مي خوريد و يا ورزش اضافه وزنتان را كنترل كنيد . ترك سيگار در هر سني سلامت شما و شانس زندگي شما را طولاني تر مي كند . هرگز براي ترك سيگار دير نيست . وقتيكه شما سيگار را ترك مي كنيد بطور قابل توجهي خطر حمله قلبي و مرگ ناگهاني را كاهش مي دهيد . خطر مرگ از بيماري قلبي ده سال بعد از ترك سيگار به همان اندازه افرادي است كه هرگز سيگار نكشيده اند .

شما مكانيك قلب خودتان هستيد . حالا آن را مدتي آهسته ، پيشرفت پيوستي و منظم بگيريد . كه بهتر از عدم پيشرفت است . حفظ منظم به موتور شما (قلب شما) براي يك زندگي طولاني كمك مي كند . اين زندگي و سلامت شماست و مي توانيد در مورد آن اقدامي انجام دهيد .